Οι εξετάσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι της εκπαιδευτικής διαδικασίας και συχνά εγείρουν άγχος εξετάσεων στο μαθητή και στο φοιτητή που συμμετέχει σ’ αυτές. Μάλιστα η συμμετοχή σε ορισμένες εξετάσεις (Πανελλαδικές και άλλες ανταγωνιστικές εξετάσεις), αποτελεί πρόκληση για τους συμμετέχοντες, καθώς κατά γενική ομολογία αντιμετωπίζονται ως σημαντικές για την επιλογή σπουδών και την μετέπειτα ζωή.
Τι είναι το άγχος εξετάσεων;
Το άγχος εξετάσεων μπορεί να περιλαμβάνει σωματικές, γνωστικές και συναισθηματικές αντιδράσεις που προκαλούνται στο άτομο σε καταστάσεις αξιολόγησης και σχετίζονται με το φόβο της αποτυχίας.
Πως να αναγνωρίσω ότι βιώνω άγχος εξετάσεων;
Ο μαθητής ή φοιτητής μπορεί να αναγνωρίσει συμπτώματα άγχους που σχετίζεται με τις εξετάσεις στο σώμα του, στον τρόπο σκέψης του, στο συναίσθημα και στη διάθεση του. Πιο συγκεκριμένα μπορεί να παρατηρήσει:
- Σωματικά συμπτώματα: εφίδρωση, νευρικότητα, σφίξιμο στο στομάχι, αλλαγή ρυθμού αναπνοής και χτύπων καρδιάς, πονοκέφαλο, κ.α.
- Αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό και την ικανότητα του να ανταποκριθεί στις εξετάσεις (π.χ. «δεν θα τα καταφέρω», «δεν είμαι καλός/η/ο», «θα αποτύχω», κ.α.)
- Αρνητικές σκέψεις για τις πιθανές συνέπειες της αποτυχίας (π.χ. «θα γίνω ρεζίλι», «θα απογοητεύσω τους γονείς ή καθηγητές μου», κ.α.)
- Συναισθήματα: έντονο άγχος, φόβο, ανυπομονησία, λύπη, θυμό, κ.α.
Ποια είναι τα αποτελέσματα του άγχους εξετάσεων στην επίδοση μου;
Το άγχος για τις εξετάσεις σε μεγάλο βαθμό αποδιοργανώνει το μαθητή ή φοιτητή κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του, καθώς και την ημέρα διεξαγωγής των εξετάσεων.
Οι ανησυχίες και οι αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό του και την ικανότητα του να ανταποκριθεί με επιτυχία στις εξετάσεις, στρέφουν την απαιτούμενη προσοχή στον εαυτό και τη στερούν από τη διαδικασία της προετοιμασίας (π.χ. παραίτηση, άρνηση ενασχόλησης με τη μελέτη, αναβλητικότητα εργασιών, κ.α.). Τέτοιες συμπεριφορές απομακρύνουν τον υποψήφιο από το στόχο που έχει θέσει και δύναται να οδηγήσουν σε αποτυχία.
Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων ο μαθητής ή ο φοιτητής βιώνει απόσπαση προσοχής, δυσκολία στην κατανόηση απλών πληροφοριών, αποδιοργάνωση σκέψης, δυσκολία ανάκλησης πληροφοριών, ή και μούδιασμα, ως αποτέλεσμα του έντονου άγχους που βιώνει εκείνη τη στιγμή της αξιολόγησης. Ως εκ τούτου αδυνατεί να ανταποκριθεί στις εξετάσεις του όσο καλά θα ήθελε.
Πως να διαχειριστώ το άγχος εξετάσεων;
Μερικοί τρόποι για την πρόληψη και την αποτελεσματικότερη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων μαθητών και φοιτητών είναι οι ακόλουθοι:
- Θέσπιση ρεαλιστικών στόχων
Ανάπτυξη εφικτών στόχων που να δίνουν έμφαση στην αξία της μελέτης και στην προσπάθεια, αντί να αφορούν τη βαθμολογία και το αποτέλεσμα της εξέτασης (επιτυχία ή αποτυχία). - Αναγνώριση και αντικατάσταση των αρνητικών σκέψεων
Δημιουργία εναλλακτικών σκέψεων που θα λειτουργήσουν ως πηγή ενθάρρυνσης για το μαθητή ή φοιτητή και θα ενισχύσουν την προσπάθεια του προς το στόχο (π.χ. «θα προσπαθήσω να καλύψω τα κενά μου», «θα προσπαθήσω όσο μπορώ με τις δυνάμεις που έχω», «θα κάνω ή έκανα μία συστηματική προσπάθεια μελέτης», κ.α.) - Σχεδιασμός πλάνου μελέτης
Συνίσταται η κατασκευή μίας οπτικής αναπαράστασης του εβδομαδιαίου πλάνου υποχρεώσεων και του διαθέσιμου χρόνου προς μελέτη, ώστε να μπορέσει ο υποψήφιος να προβεί σε αποτελεσματικότερη διαχείριση του χρόνου που επιθυμεί να διαθέσει στη μελέτη και στην ψυχαγωγία του. - Έλεγχος διασπαστικών ερεθισμάτων
Για παράδειγμα η ενεργοποίηση της αθόρυβης λειτουργίας του κινητού τηλεφώνου ή άλλων συσκευών, μπορεί να συντελέσει σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο δύσκολο έργο και καλύτερη αφομοίωση των πληροφοριών. - Αναπνοές και τεχνικές χαλάρωσης
Τις στιγμές που ο μαθητής ή φοιτητής βιώνει έντονο άγχος, μπορεί να δοκιμάσει να χαλαρώσει τη σωματική του ένταση λαμβάνοντας σταδιακά μία αναπνοή από τη μύτη και εκπνέοντας σταδιακά από το στόμα (επανάληψη της διαδικασίας για 1-3 αναπνοές). - Τακτική σωματική άσκηση
Η σωματική άσκηση έχει σχετιστεί με πλεονεκτήματα στην ψυχική υγεία, όπως μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους και συμπτωμάτων χρόνιου στρες. Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες, και συγκεκριμένα τη μνήμη, την προσοχή και την ικανότητα επίλυσης προβλήματος. - Υγιεινή διατροφή
Η διατροφή διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στις ακαδημαϊκές επιδόσεις και στη συνολική υγεία και ευημερία του μαθητή ή φοιτητή. Σε περιπτώσεις που η διατροφή είναι ανεπαρκής, έχουν παρατηρηθεί επιπτώσεις στις γνωστικές ικανότητες, στη μνήμη και στη συγκέντρωση. Μάλιστα ανεπαρκή επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν σχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άγχους και δυσκολίες στη ρύθμιση των συναισθημάτων. - Αναζήτηση πηγών υποστήριξης
Το μοίρασμα των ανησυχιών με γονείς, εκπαιδευτικούς ή συνομηλίκους, μπορεί να αποβεί πολύ βοηθητικό για την ανακούφιση από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. Ο μαθητής ή φοιτητής μέσα από το μοίρασμα, δύναται να λάβει αμοιβαία υποστήριξη και κατανόηση στις δυσκολίες που αντιμετωπίζει αναφορικά με τις εξετάσεις του.
Αν αισθάνεστε ότι το άγχος των εξετάσεων επηρεάζει την καθημερινότητα σας και τη διάθεση σας, η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση των βαθύτερων αιτιών και στην αποτελεσματικότερη διαχείριση των αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό και την ικανότητα να προσεγγίσετε το στόχο σας.
Βιβλιογραφία:
Γωνίδα, Ε. Ν. (2024). Άγχος και διαχείριση εξετάσεων [Παρουσίαση PowerPoint]. Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης.
Τσαχλάρη, Σ. (2025). Ο ρόλος της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας σε μαθητές υποψήφιους Πανελληνίων εξετάσεων. Διπλωματική εργασία [Online]. Λάρισα: Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας.
Φωτεινού, Α. (2021). Άγχος εξετάσεων και αντιληπτή συναισθηματική νοημοσύνη σε μαθήτριες και μαθητές Γενικού Λυκείου. Διπλωματική εργασία [Online]. Ιωάννινα: Πανεπιστήμιο Ιωαννίνων.